Recetas š: Alternativas para comer legumbres.
Actualizado: 30 sept 2021
Las legumbres son uno de los alimentos socialmente mĆ”s "rechazados", tanto por niƱos como por adultos. En muchas casas incluso son motivo de discusiĆ³n o rabietas. Sin embargo, los expertos en nutriciĆ³n recomiendan su consumo varias veces a la semana, ya que sus propiedades son esenciales para el funcionamiento del organismo y tienen importantes beneficios para la salud. Son alimentos muy completos, entre sus nutrientes encontramos proteĆnas, hidratos de carbono, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales... y muchos mĆ”s. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judĆas, lentejas, habas, guisantes, soja, etc.
Muchas veces podemos caer en el error de que la Ćŗnica manera de incluir las legumbres en nuestra dieta es de la forma clĆ”sica, mediante platos tradicionales de cuchara como el cocido de garbanzos o los potajes, de lentejas o alubias. Esto nos lleva pensar que, al tratarse de alimentos que se comen en caliente, no estĆ”n hechos para el verano. Otras creencias errĆ³neas son que engordan o que tienen mucha grasa, sin embargo, esto depende mucho de la forma en la que las cocinemos. Por estos y otros motivos, en muchas ocasiones las desplazamos de nuestra alimentaciĆ³n, perdiendo la oportunidad de beneficiarnos de sus mĆŗltiples nutrientes.
En este apartado pretendemos mostraros que esto no es asĆ, que existen numerosas formas de cocinarlas e incluirlas en nuestros platos, aptas incluso para los paladares mĆ”s delicados. A continuaciĆ³n os proponemos dos alternativas que ademĆ”s de ser sencillas y saludables, estĆ”n riquĆsimas y pueden comerse en cualquier Ć©poca del aƱo.
Ensaladas con legumbres.
El primer paso es elegir la que mĆ”s nos guste, como por ejemplo lentejas, garbanzos o alubias, que serĆ” la base de nuestra ensalada. DespuĆ©s aƱadimos la hortaliza que prefiramos, aunque no lo creas Ā”hay muchas opciones ademĆ”s de la lechuga!, como los canĆ³nigos, la rĆŗcula o las espinacas frescas. Para que sea mĆ”s completa y nos aporte todos los nutrientes necesarios tambiĆ©n podemos aƱadir alguna proteĆna como pollo a la plancha, atĆŗn, huevo cocido o queso. Por Ćŗltimo incorporamos otros complementos al gusto (tomate, cebolla, zanahoria, maĆz, frutos secos, aceitunas, etc.) y la aliƱamos como queramos.
Os proponemos una combinaciĆ³n riquĆsima y sĆŗper fĆ”cil de hacer: Ensalada de lentejas con hojas de espinaca fresca, atĆŗn, huevo, tomate, aguacate y remolacha. Esta mezcla la aliƱamos con sal, aceite y vinagre balsĆ”mico o de mĆ³dena y Ā”voilĆ”! nuestra ensalada estarĆa terminada.
Revueltos.
Otra opciĆ³n sana y atractiva que proponemos para incluir las legumbres en nuestra dieta son los revueltos. Podemos hacer todas las combinaciones que queramos, mezclando legumbres con verduras, carne, huevo, etc. En esta categorĆa se incluirĆan recetas clĆ”sicas como las habas con jamĆ³n o los guisantes con huevo. Os recomendamos probar los garbanzos cocidos con sofrito de cebolla, calabacĆn y champiƱones una opciĆ³n muy completa y sabrosa. A esta mezcla le podemos aƱadir especias como la pimienta, el ajo en polvo o el curry para darle un toque mĆ”s especial.
En prĆ³ximas entradas compartiremos con vosotros/as mĆ”s alternativas saludables y atractivas que nos harĆ”n querer comer legumbres. Ā”Esperamos haberos dado alguna idea!
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Referencias bibliogrƔficas:
Enjamio, L., Rodriguez, P., Valero, T., RuĆz, E., Ćvila, J.M. y Varela, G. (2017) Informe sobre Legumbres, NutriciĆ³n y Salud. Madrid: FundaciĆ³n EspaƱola de la NutriciĆ³n (FEN).