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Recetas š: Alternativas para comer legumbres.
Actualizado: 30 sept 2021
Las legumbres son uno de los alimentos socialmente mĆ”s "rechazados", tanto por niƱos como por adultos. En muchas casas incluso son motivo de discusión o rabietas. Sin embargo, los expertos en nutrición recomiendan su consumo varias veces a la semana, ya que sus propiedades son esenciales para el funcionamiento del organismo y tienen importantes beneficios para la salud. Son alimentos muy completos, entre sus nutrientes encontramos proteĆnas, hidratos de carbono, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales... y muchos mĆ”s. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judĆas, lentejas, habas, guisantes, soja, etc.

Muchas veces podemos caer en el error de que la única manera de incluir las legumbres en nuestra dieta es de la forma clÔsica, mediante platos tradicionales de cuchara como el cocido de garbanzos o los potajes, de lentejas o alubias. Esto nos lleva pensar que, al tratarse de alimentos que se comen en caliente, no estÔn hechos para el verano. Otras creencias erróneas son que engordan o que tienen mucha grasa, sin embargo, esto depende mucho de la forma en la que las cocinemos. Por estos y otros motivos, en muchas ocasiones las desplazamos de nuestra alimentación, perdiendo la oportunidad de beneficiarnos de sus múltiples nutrientes.
En este apartado pretendemos mostraros que esto no es asĆ, que existen numerosas formas de cocinarlas e incluirlas en nuestros platos, aptas incluso para los paladares mĆ”s delicados. A continuación os proponemos dos alternativas que ademĆ”s de ser sencillas y saludables, estĆ”n riquĆsimas y pueden comerse en cualquier Ć©poca del aƱo.
Ensaladas con legumbres.
El primer paso es elegir la que mĆ”s nos guste, como por ejemplo lentejas, garbanzos o alubias, que serĆ” la base de nuestra ensalada. DespuĆ©s aƱadimos la hortaliza que prefiramos, aunque no lo creas Ā”hay muchas opciones ademĆ”s de la lechuga!, como los canónigos, la rĆŗcula o las espinacas frescas. Para que sea mĆ”s completa y nos aporte todos los nutrientes necesarios tambiĆ©n podemos aƱadir alguna proteĆna como pollo a la plancha, atĆŗn, huevo cocido o queso. Por Ćŗltimo incorporamos otros complementos al gusto (tomate, cebolla, zanahoria, maĆz, frutos secos, aceitunas, etc.) y la aliƱamos como queramos.
Os proponemos una combinación riquĆsima y sĆŗper fĆ”cil de hacer: Ensalada de lentejas con hojas de espinaca fresca, atĆŗn, huevo, tomate, aguacate y remolacha. Esta mezcla la aliƱamos con sal, aceite y vinagre balsĆ”mico o de módena y Ā”voilĆ”! nuestra ensalada estarĆa terminada.
Revueltos.
Otra opción sana y atractiva que proponemos para incluir las legumbres en nuestra dieta son los revueltos. Podemos hacer todas las combinaciones que queramos, mezclando legumbres con verduras, carne, huevo, etc. En esta categorĆa se incluirĆan recetas clĆ”sicas como las habas con jamón o los guisantes con huevo. Os recomendamos probar los garbanzos cocidos con sofrito de cebolla, calabacĆn y champiƱones una opción muy completa y sabrosa. A esta mezcla le podemos aƱadir especias como la pimienta, el ajo en polvo o el curry para darle un toque mĆ”s especial.
En próximas entradas compartiremos con vosotros/as mÔs alternativas saludables y atractivas que nos harÔn querer comer legumbres. ”Esperamos haberos dado alguna idea!
Referencias bibliogrƔficas:
Enjamio, L., Rodriguez, P., Valero, T., RuĆz, E., Ćvila, J.M. y Varela, G. (2017) Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Madrid: Fundación EspaƱola de la Nutrición (FEN).