Las legumbres son uno de los alimentos socialmente más "rechazados", tanto por niños como por adultos. En muchas casas incluso son motivo de discusión o rabietas. Sin embargo, los expertos en nutrición recomiendan su consumo varias veces a la semana, ya que sus propiedades son esenciales para el funcionamiento del organismo y tienen importantes beneficios para la salud. Son alimentos muy completos, entre sus nutrientes encontramos proteínas, hidratos de carbono, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales... y muchos más. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes, soja, etc.
Muchas veces podemos caer en el error de que la única manera de incluir las legumbres en nuestra dieta es de la forma clásica, mediante platos tradicionales de cuchara como el cocido de garbanzos o los potajes, de lentejas o alubias. Esto nos lleva pensar que, al tratarse de alimentos que se comen en caliente, no están hechos para el verano. Otras creencias erróneas son que engordan o que tienen mucha grasa, sin embargo, esto depende mucho de la forma en la que las cocinemos. Por estos y otros motivos, en muchas ocasiones las desplazamos de nuestra alimentación, perdiendo la oportunidad de beneficiarnos de sus múltiples nutrientes.
En este apartado pretendemos mostraros que esto no es así, que existen numerosas formas de cocinarlas e incluirlas en nuestros platos, aptas incluso para los paladares más delicados. A continuación os proponemos dos alternativas que además de ser sencillas y saludables, están riquísimas y pueden comerse en cualquier época del año.
Ensaladas con legumbres.
El primer paso es elegir la que más nos guste, como por ejemplo lentejas, garbanzos o alubias, que será la base de nuestra ensalada. Después añadimos la hortaliza que prefiramos, aunque no lo creas ¡hay muchas opciones además de la lechuga!, como los canónigos, la rúcula o las espinacas frescas. Para que sea más completa y nos aporte todos los nutrientes necesarios también podemos añadir alguna proteína como pollo a la plancha, atún, huevo cocido o queso. Por último incorporamos otros complementos al gusto (tomate, cebolla, zanahoria, maíz, frutos secos, aceitunas, etc.) y la aliñamos como queramos.
Os proponemos una combinación riquísima y súper fácil de hacer: Ensalada de lentejas con hojas de espinaca fresca, atún, huevo, tomate, aguacate y remolacha. Esta mezcla la aliñamos con sal, aceite y vinagre balsámico o de módena y ¡voilá! nuestra ensalada estaría terminada.
Revueltos.
Otra opción sana y atractiva que proponemos para incluir las legumbres en nuestra dieta son los revueltos. Podemos hacer todas las combinaciones que queramos, mezclando legumbres con verduras, carne, huevo, etc. En esta categoría se incluirían recetas clásicas como las habas con jamón o los guisantes con huevo. Os recomendamos probar los garbanzos cocidos con sofrito de cebolla, calabacín y champiñones una opción muy completa y sabrosa. A esta mezcla le podemos añadir especias como la pimienta, el ajo en polvo o el curry para darle un toque más especial.
En próximas entradas compartiremos con vosotros/as más alternativas saludables y atractivas que nos harán querer comer legumbres. ¡Esperamos haberos dado alguna idea!
Referencias bibliográficas:
Enjamio, L., Rodriguez, P., Valero, T., Ruíz, E., Ávila, J.M. y Varela, G. (2017) Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Madrid: Fundación Española de la Nutrición (FEN).