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Recetas 馃摑: Alternativas para comer legumbres.

Actualizado: 30 sept 2021

Las legumbres son uno de los alimentos socialmente m谩s "rechazados", tanto por ni帽os como por adultos. En muchas casas incluso son motivo de discusi贸n o rabietas. Sin embargo, los expertos en nutrici贸n recomiendan su consumo varias veces a la semana, ya que sus propiedades son esenciales para el funcionamiento del organismo y tienen importantes beneficios para la salud. Son alimentos muy completos, entre sus nutrientes encontramos prote铆nas, hidratos de carbono, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales... y muchos m谩s. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, jud铆as, lentejas, habas, guisantes, soja, etc.

Muchas veces podemos caer en el error de que la 煤nica manera de incluir las legumbres en nuestra dieta es de la forma cl谩sica, mediante platos tradicionales de cuchara como el cocido de garbanzos o los potajes, de lentejas o alubias. Esto nos lleva pensar que, al tratarse de alimentos que se comen en caliente, no est谩n hechos para el verano. Otras creencias err贸neas son que engordan o que tienen mucha grasa, sin embargo, esto depende mucho de la forma en la que las cocinemos. Por estos y otros motivos, en muchas ocasiones las desplazamos de nuestra alimentaci贸n, perdiendo la oportunidad de beneficiarnos de sus m煤ltiples nutrientes.


En este apartado pretendemos mostraros que esto no es as铆, que existen numerosas formas de cocinarlas e incluirlas en nuestros platos, aptas incluso para los paladares m谩s delicados. A continuaci贸n os proponemos dos alternativas que adem谩s de ser sencillas y saludables, est谩n riqu铆simas y pueden comerse en cualquier 茅poca del a帽o.


Ensaladas con legumbres.

El primer paso es elegir la que m谩s nos guste, como por ejemplo lentejas, garbanzos o alubias, que ser谩 la base de nuestra ensalada. Despu茅s a帽adimos la hortaliza que prefiramos, aunque no lo creas 隆hay muchas opciones adem谩s de la lechuga!, como los can贸nigos, la r煤cula o las espinacas frescas. Para que sea m谩s completa y nos aporte todos los nutrientes necesarios tambi茅n podemos a帽adir alguna prote铆na como pollo a la plancha, at煤n, huevo cocido o queso. Por 煤ltimo incorporamos otros complementos al gusto (tomate, cebolla, zanahoria, ma铆z, frutos secos, aceitunas, etc.) y la ali帽amos como queramos.

Os proponemos una combinaci贸n riqu铆sima y s煤per f谩cil de hacer: Ensalada de lentejas con hojas de espinaca fresca, at煤n, huevo, tomate, aguacate y remolacha. Esta mezcla la ali帽amos con sal, aceite y vinagre bals谩mico o de m贸dena y 隆voil谩! nuestra ensalada estar铆a terminada.

Revueltos.

Otra opci贸n sana y atractiva que proponemos para incluir las legumbres en nuestra dieta son los revueltos. Podemos hacer todas las combinaciones que queramos, mezclando legumbres con verduras, carne, huevo, etc. En esta categor铆a se incluir铆an recetas cl谩sicas como las habas con jam贸n o los guisantes con huevo. Os recomendamos probar los garbanzos cocidos con sofrito de cebolla, calabac铆n y champi帽ones una opci贸n muy completa y sabrosa. A esta mezcla le podemos a帽adir especias como la pimienta, el ajo en polvo o el curry para darle un toque m谩s especial.

En pr贸ximas entradas compartiremos con vosotros/as m谩s alternativas saludables y atractivas que nos har谩n querer comer legumbres. 隆Esperamos haberos dado alguna idea!

Referencias bibliogr谩ficas:

  • Enjamio, L., Rodriguez, P., Valero, T., Ru铆z, E., 脕vila, J.M. y Varela, G. (2017) Informe sobre Legumbres, Nutrici贸n y Salud. Madrid: Fundaci贸n Espa帽ola de la Nutrici贸n (FEN).

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